Метаболическая гибкость и здоровье

Понятие «метаболический синдром» существует давно, но в последние годы появились еще и такие термины, как «метаболическая гибкость» и «метаболическое здоровье». Особенно они становятся важны с точки зрения превентивной медицины и профилактики возраст зависимых патологий, в частности, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Метаболическая гибкость – это способность организма эффективно переключаться между различными источниками энергии: углеводами и жирами, что критически важно для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови и общего здоровья. Уровень глюкозы, при наличии метаболической гибкости, поддерживается вне зависимости от того, питается человек или нет и от того, что он ест.

При достаточной метаболической гибкости организм адаптируется к изменениям в доступности и типе питательных веществ, которые он получает. Так, после еды углеводы будут являться основным источником энергии, эффективно запасая избыток в виде гликогена или жира, а во время голодания или физической активности организм переключается на использование жировых запасов для получения энергии.

Здоровый организм способен легко переходить от одного источника топлива к другому.

В настоящее время одним из самых простых и точных способов оценки метаболической гибкости является непрерывный мониторинг глюкозы, который показывает изменения ее уровня в крови в ответ на потребление разных продуктов питания, а также на стресс, острое воспаление, количество и качество сна и другие факторы.

Что влияет на метаболическую гибкость и какая профилактика метаболического синдрома возможна?

Снижение метаболической гибкости может приводить к риску развития метаболического синдрома или, как в последние годы его называют, кардиометаболического синдрома, то есть патологического состояния, сопровождающегося ожирением (особенно, абдоминальным), повышенным артериальным давлением, дислипидемией (высоким уровнем триглицеридов и низким уровнем ЛПВП), инсулинорезистентностью или сахарным диабетом 2 типа.

В современном мире метаболическая гибкость подвергается серьезным испытаниям. К ее снижению могут приводить:

• повышенное потребление углеводов – в таких случаях организму становится сложно использовать жир в качестве источника энергии;
• нерегулярный сон и несоблюдение биоритмов;
  гормональные колебания;
• хронический стресс, ведущий к высокому уровню кортизола, глюкозы в крови, висцерального жира, нарушению действия инсулина, усилению воспалительных процессов;
• малоподвижный образ жизни — также снижает способность организма использовать жир в качестве источника энергии;
  генетическая предрасположенность.

Важность метаболического здоровья в общем состоянии здоровья человека.

Поэтому, хороший уровень метаболической гибкости способствует поддержанию метаболического здоровья на высоком уровне. Метаболическое здоровье — это состояние, при котором организм эффективно перерабатывает и использует вещества из пищи для получения энергии, поддерживая оптимальные уровни глюкозы, инсулина, липидов и воспаления.

Метаболическое здоровье человека важно для поддержания уровня его энергии, регуляции веса и профилактики хронических заболеваний.

Оно определяется показателями обмена веществ. Основные из них:

• нормальный уровень глюкозы крови;
• нормальное артериальное давление;
• низкий уровень воспаления;
• оптимальные липиды (триглицериды, ЛПВП, ЛПНП).

Несмотря на то, что существуют факторы, снижающие метаболическую гибкость, также есть и способы ее увеличения и, соответственно, профилактики кардиометаболического синдрома. К ним относятся:

1. Интервальное голодание — увеличивает способность организма использовать жиры как источник энергии.
2. Физическая активность: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), умеренные аэробные нагрузки.
3. Снижение углеводов в рационе.
4. Работа со стрессом (медитация, дыхательные упражнения, практики осознанности) — это важная часть профилактики метаболических нарушений.
5. Качественный сон — оптимальная продолжительность 7 — 9 часов, соблюдение режима сна и бодрствования.

Сложно переоценить важность питания для поддержания метаболического здоровья. Правильное питание является его основой и ключевым фактором, который способствует его поддержанию и улучшению.

Основные принципы диеты, улучшающей метаболические показатели:

• сбалансированный рацион: адекватное сочетание углеводов, белков и жиров;
• антиоксиданты – вещества, содержащиеся в овощах, ягодах, орехах и зелени и способствующие снижению воспаления;
• достаточное количество клетчатки в пище — способствует улучшению работы кишечника и нормализации сахара в крови;
• Омега-3 жирные кислоты — снижают уровень воспаления и улучшают липидный профиль;
• пробиотики и пребиотики — польза для здоровья микробиоты кишечника.

Поддерживать метаболическое здоровье очень важно для активного долголетия, так как метаболическая гибкость – это больше, чем стабильный уровень глюкозы, но еще и хорошая работа мозга, нормальная иммунная функция, снижение хронического воспаления, предупреждение развития онкологии, а также положительное влияние на многие процессы в организме, которые усугубляются с возрастом. В этом медицина убедилась на примере пандемии COVID-19, когда люди с метаболическими нарушениями переносили его тяжелее, восстановление проходило дольше.

В настоящее время метаболические расстройства называют скрытой эпидемией 21 века, настолько широко они становятся распространены. Вот почему невозможно недооценивать важность их профилактики, своевременной диагностики и коррекции.

Метаболическое здоровье и гибкость — ключ к долголетию и высокому качеству жизни, поэтому поддержание этих аспектов требует комплексного подхода, включающего оптимальную диету, физическую активность, управление стрессом и качественный сон. Инвестиции в своё здоровье сегодня — это защита от хронических заболеваний завтра.